фрукты и овощи
Share on facebook
Share on vk
Share on telegram
Share on odnoklassniki

DASH диета

Полезная пища и здоровое питание – основа DASH диеты. Многие диетологи считают эту диету одной из самых эффективных. Уже несколько лет она занимает первое место в рейтинге лучших диет.

Врачи Национального Института Здоровья оценили рацион в 3,3 балла из 5 как «Самая эффективная диета для быстрого похудения» и  4,8 балла из 5 как «Основная диета лечебного питания». 

DASH диета  – это диетологический подход к лечению гипертонии. Рацион разрабатывался специально для снижения кровяного давления. В ходе ряда исследований стало понятно, что диета помогает решить и ряд других проблем. Например, она способствует снижению уровня сахара в крови, предотвращает развитие инсульта, нормализует вес. Это не просто диета для быстрого и эффективного похудения. Она используется для профилактики сахарного диабета. 

Чем опасна гипертония

В результате гипертонии страдает вся сердечно-сосудистая система. Если человек страдает высоким кровяным давлением, то его артерии теряют эластичность. В результате уменьшается приток крови и к сердцу поступает недостаточно кислорода. Все это приводит к аритмии, гипертонии, стенокардии, инфаркту. 

Основным фактором гипертонии является неправильное питание. Особенно опасно, если в рационе много соли, жиров, недостаточно фруктов, овощей и продуктов с содержанием клетчатки. 

Суть диеты

DASH диета – это сбалансированное похудение. Рацион включает много полезных компонентов, положительно влияющих на работу организма и мозга. В результате у вас улучшится самочувствие, окрепнут волосы, кожа станет здоровой и эластичной. 

Особенность основной лечебной диеты в том, что не нужно отслеживать компоненты по отдельности, достаточно включить в меню полезную пищу (например, овощи, фрукты).     

DASH диета разрабатывалась для людей, которым нужно придерживаться правильного питания, так как иного не предусматривает их состояние здоровья. Именно поэтому меню составлено так, что человек не ощущает чувства голода. Он может позволить себе вкусную и сытную еду, разнообразить меню на свое усмотрение. Единственный нюанс – важно придерживаться общих принципов. 

Общие принципы DASH диеты

Особенность DASH диеты в том, что здесь значение имеет не количество пищи, а ее качество. Перед тем, как перейти к рациону, ознакомьтесь с основными правилами:

  • питьевой режим – 1,5-2 л воды в день;
  • количество приемов пищи – 5 раз в день (размер одной порции до 215 г);
  • калорийность рациона – 2-2,5 тыс. ккал\день;
  • 5 раз в неделю можно есть сладкое;
  • алкоголь, табак и газированные напитки полностью исключаются;
  • разрешено 8 перекусов в день помимо основных приемов;
  • потребление соли – 2\3 ч.л в день;
  • жирная, соленая, острая, копченая пища, консервы, мучное исключаются.

Перекусы делайте только в том случае, если испытываете чувство голода. В меню можно включить хлеб, но он обязательно должен быть цельнозерновой. 

В рационе должно быть больше злаков, бобов, семян, овощей. Мясо только нежирное

Разрешенные и запрещенные продукты

Бесплатный сайт диет поможет подобрать максимально подходящий рацион. Если же остановили выбор на DASH диете, то определите, какой результат хотите получить – оздоровиться либо похудеть. 

Если хотите избавиться от лишнего веса, то нужно составить меню так, чтобы калорий было меньше 2-2,5 тыс. в день. Например, можете уменьшить объем порций.  

Также стоит исключить вредные продукты. Меню для похудения, простые рецепты вы найдете на сайте основ здорового питания. 

Что можно кушать:

  1. Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
  2. Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
  3. Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
  4. Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
  5. Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
  6. Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
  7. Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
  8. Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
  9. Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что нельзя кушать:

  • жирную пищу;
  • копчености, колбасу, консервы;
  • чипсы и фастфуд;
  • алкоголь;
  • печенье, конфеты, торты и другие сладости;
  • газированные напитки.

Если сразу сложно исключить из рациона вредную пищу, делайте это постепенно. Простые рецепты для похудения на неделю найдете помогут перейти на здоровый рацион.

Плюсы и минусы

DASH диета имеет положительные и отрицательные стороны.

Плюсы:

  • вредные продукты выводятся из рациона постепенно;
  • отсутствие чувства голода;
  • подходит для оздоровительных целей и снижения веса;
  • 5 раз в неделю можно есть сладкое;
  • продолжительность выбираете сами – можно рассматривать как образ жизни;
  • доступность и небольшая стоимость продуктов;
  • умеренные физические нагрузки улучшат результат.

Минусы:

  • отказ от соли может привести к проблемам со здоровьем;
  • в рационе углеводные вещества в избыточном количестве;
  • не подойдет тем, кому нужно быстро похудеть;
  • есть противопоказания.

Для кого

DASH диета  подходит многим, ее можно использовать как для похудения, так и для нормализации кровяного давления, а также профилактики ряда других заболеваний. Такой рацион подходит в лечебных целях, продолжительность каждый определяет самостоятельно. Диета здорового питания на неделю  может стать вашим образом жизни. Другие варианты лечебных диет вы найдете на сайте. 

Противопоказания

Считается, что DASH диета не имеет противопоказаний. При этом если неправильно выполнять указания и рекомендации, то взамен гипертонии можно столкнуться с гипотонией. 

Запрещена диета тем, кто страдает сахарным диабетом. Вроде она лечебная, но за счет того что в рационе избыток тяжелых углеводных веществ и допустимо сладкое, то диабетикам меню противопоказано. В этом случае рацион требует корректировок. 

Ограничивать жиры животного происхождения запрещено беременным и в период лактации. Также противопоказана DASH диета тем, у кого плохое зрение, проблемы с суставами, частые нервные расстройства. 

Не стоит переходить на предложенный рацион во время обострения хронических заболеваний и во время протекания воспалительных процессов. На сайте вы найдете рецепты правильного питания для здорового образа жизни, рецепты диетических завтраков для похудения и многое другое.

Результаты

Быстро похудеть при помощи этой диеты не получится – снижение веса постепенное. Для организма это хорошо, так как он не будет испытывать стресс. При этом рацион помогает нормализовать кровяное давление. Как результат – улучшение самочувствия. Но нужно быть осторожными, чтобы слишком не снизить давление.   

Отзывы нутрициологов

DASH диета может стать вашим образом жизни. Особенно, если вы гипертоник. Рацион состоит из простых и доступных продуктов, перед тем, как перейти к меню, проконсультируйтесь с врачом. Дополнить диету можно легкой физкультурой, рекомендуется больше времени уделять пешим прогулкам.

Татьяна Крупская, нутрициолог

Рецепты для DASH диеты:

Меню на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак: манная каша из обезжиренного молока с малиной, груша, фруктовый сок — 200 мл.
  • Второй завтрак: сэндвич с курицей, томат, огурец
  • Обед: легкий суп, отрубная булочка
  • Перекус: грейпфрут
  • Ужин: запеченное нежирное мясо, салат листовой
  • Перед сном: грейпфрут или стакан ряженки

Вторник

  • Завтрак: овощной сок, ряженка, хлеб ржаной, хлопья злаковые
  • Второй завтрак: творог 0% жирности, банан
  • Обед: пшеничная каша, томат, зелень
  • Перекус: банан
  • Ужин: запеченное нежирное мясо с картофелем
  • Перед сном: ацидофилин — 0,2 л

Среда

  • Завтрак: овсянка, сэндвич с сыром, натуральный фруктовый чай
  • Второй завтрак: горсть семян подсолнечника
  • Обед: диетический плов, фруктовый сок свежевыжатый
  • Перекус: 2 сливы
  • Ужин: творог, фруктовый салат
  • Перед сном: стакан кефира или молока

Четверг

  • Завтрак: перловка, сливочное масло, чай зеленый без сахара
  • Второй завтрак: семечки нежареные — горсть
  • Обед: говядина с рисом, рагу овощное тушеное
  • Перекус: 2 груши
  • Ужин: запеканка из овощей, фруктовый салат
  • Перед сном: кефир — 0,2 л

Пятница

  • Завтрак: манная каша с малиной, груша, фруктовый сок 200 мл
  • Второй завтрак: авокадо, бифидок 0,2 л
  • Обед: запеченное мясо с картофелем, чай без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: банан, творог
  • Перед сном: стакан ацидофилина

Суббота

  • Завтрак: творог, хлеб зерновой, стакан апельсинового сока
  • Второй завтрак: грейпфрут, стакан ряженки
  • Обед: гречка с грибами и помидорами
  • Перекус: груша и яблоко
  • Ужин: котлеты из рыбного фарша и лука, с запеченным в духовке картофелем
  • Перед сном: стакан айрана натурального

Воскресенье

  • Завтрак: хлебцы ржаные, хлопья злаковые (можно залить их с вечера водой или нежирным молоком), 0,2 л яблочного сока
  • Второй завтрак: грейпфрут, стакан йогурта
  • Обед: отрубная булочка, овощной суп
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: спагетти с сыром и тушеными помидорами
  • Перед сном: стакан любого жидкого кисломолочного напитка

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Другие диеты и рецепты:

Белковые диеты

Белковая диета

Если хотите без особых усилий избавиться от лишних килограммов, то белковая диета самый оптимальный вариант. Именно такой диеты чаще всего придерживаются спортсмены на этапе подготовки к соревнованиям.

запеченные шампиньоны
Блюда с грибами

Запеченные шампиньоны

Вкусное, низкокалорийное блюдо из шампиньонов. На готовку уйдет всего лишь 20 минут, калорийность блюда 40 ккал на 100 грамм

яйца с творогом
Завтраки

Яйца с творогом

Яйца с творогом вкусные, сытные и аппетитные. Это необычное блюдо, для приготовления которого потребуется мало времени. Отличный завтрак для каждого, кто хочет побаловать себя оригинальным блюдом

рыба с чесноком и шпинатом
Блюда из рыбы

Рыба с чесноком и шпинатом

Рыба с чесноком и шпинатом вкусная, сытная, низкокалорийная, она быстро готовится. Это необычное блюдо, содержащее полезные микроэлементы.

говядина, запеченная с овощами
Блюда из мяса

Говядина, запеченная с овощами

Говядина, запеченная с овощами получается вкусной и сочной. Это сытное блюдо, на приготовление которого потребуется мало времени. Овощи берите те, что хорошо усваиваются вашим организмом

Яичница с беконом и помидорами
Завтраки

Яичница с беконом и помидорами

Яичница с беконом и помидорами получится вкусной и сочной. Нежное сочетание бекона и помидор придает блюду особенного вкуса. Готовится быстро, получается ароматным и сытным

рыба с овощами
Сбалансированные диеты

Рыбная диета

Ищите реальную и эффективную диету для похудения для девушек? Рыбная диета вкусная и полезная, за неделю вы избавитесь от 4 кг лишнего веса.

бифштекс с яйцом
Завтраки

Бифштекс с яйцом

Бифштекс с яйцом вкусный, сочный, готовится быстро и из простых ингредиентов. Говяжье мясо можете заменить другим, блюдо порадует приятным послевкусием